Die Top 12 Superfoods im Winter: natürliche Vitalstoffe für die kalte Jahreszeit

Ob Vitamin C, Provitamin A oder Selen: Heimische Superfoods für den Winter liefern wichtige Nährstoffe und Spurenelemente. Viele von ihnen passen hervorragend zu winterlichen Grillgerichten. Gerade die Blattgemüse erweisen sich dabei als ideale Grundlage für Superfood-Salate. Dazu noch ein paar Walnüsse und Kürbiskerne, fertig ist der Fitmacher für die kalte Jahreszeit. Lass dich von unseren Top 12 Superfoods für den Winter zu vielen weiteren Kreationen inspirieren.

Grünkohl

Grünkohl kennen die meisten geschmort und mit herzhafter Beilage, zum Beispiel aus dem Dutch Oven. Dann liefert der heimische Winterkohl viele wichtige Mineral- und Ballaststoffe. Wenn du die enthaltenen Vitamine wie Vitamin C (Grünkohl liefert etwa doppelt so viel wie Orangen!) voll ausnutzen willst, dann probiere es einmal mit rohem Grünkohl. In dieser Form macht sich das heimische Superfood wunderbar im grünen Smoothie. Auch kurz auf dem Grill in der Pfanne geschwenkt und unter die Pasta gehoben, ist Grünkohl eine nährstoffreiche Zutat für die vitale Winterküche. Tipp: Frischen Grünkohl bekommst du den ganzen Winter über auf dem Markt. Sobald die Pflanzen Frost bekommen haben, ist der Geschmack milder und süsser.

Feldsalat

Richtig guten, also aromatischen Feldsalat gibt es etwa ab Oktober und dann den ganzen Winter über. Frost und Schnee können dem robusten Blattsalat nichts anhaben – höchstens die Ernte erschweren. Damit wird dieses Superfood selbst rund um Weihnachten frisch geerntet und landet vielfältig zubereitet im Salat, den du ideal als Beilage zum Wintergrillen reichen kannst. Damit tust du deinen Gästen viel Gutes: Feldsalat ist reich an Eisen, liefert Vitamin C und Provitamin A. Letzteres ist zum Beispiel unverzichtbar für die Sehkraft und die Neubildung von Zellen. Tipp: Mit Walnusskernen und Granatapfel kannst du gleich noch zwei weitere Superfoods mit Feldsalat zu einem aromatischen Wintergericht vereinen.

Hagebutte

Die Gojibeere ist als Superfood seit einigen Jahren populär. Aber wusstest du, dass es eine heimische Frucht gibt, die ähnlich viel Vitamin C liefern kann? Das ist die Hagebutte. Bis zu 1.500 mg des Vitamins enthalten die Früchte pro 100 Gramm. Zu kaufen gibt es sie selten, aber wenn du Glück hast und welche bekommst oder in deinem Garten ernten kannst, lohnt es sich, eine pikante Grillsauce daraus zuzubereiten.

Knoblauch

Knoblauch ist nicht nur im Winter ein gerne gesehener Gast in der Küche. Er verfeinert mediterrane Speisen, macht Rubs würziger – und liefert deinem Körper zugleich viele wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Bei den Vitaminen sind vor allem A, B und C zu nennen, die im Knoblauchenthalten sind. Mineralstoffe wie Selen und Jod sind ebenfalls wertvoll, diese kommen zudem gar nicht so häufig in anderen Lebensmitteln vor. Knoblauch kann aber noch mehr. Ihm wird ausserdem eine entzündungshemmende und desinfizierende Wirkung zugeschrieben. Das sind viele gute Gründe, um Knoblauch immer mal wieder einzusetzen, am Grill und am Herd.

Kürbiskerne

Wenn der herbstliche Kürbis aufgegessen ist, bleiben die Kerne zurück – und die sind ein wunderbares Superfood für den Winter! Ähnlich wie Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne liefern Sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Ausserdem sind Kürbiskerne reich an Mineralstoffen wie Eisen und Zink. Das ist perfekt in der kalten Jahreszeit, denn Zink unterstützt das Immunsystem. Die Geheimwaffe der Kürbiskerne sind jedoch die Phytosterine. Das sind Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen können. Es lohnt sich daher geschmacklich und in Bezug auf die Gesundheit, die Kürbiskerne über den Salat oder die winterliche Suppe zu streuen.

Petersilie

Bei Petersilie denken die meisten ans Würzen – stimmt auch, das Kraut verleiht Saucen, Fisch und Kartoffeln einen angenehm kräuterigen Geschmack. Petersilie ist aber auch ein Superfood. Das Würzkraut ist besonders reich an Eisen und Spurenelementen. Zudem kann das Kraut die Nährstoffaufnahme verbessern – wie praktisch, wenn du es als Gewürz verwendest. Den besten Effekt erzielst du selbstverständlich mit frisch gehackter Petersilie. Sie ist das ganze Jahr über zu bekommen, im Winter lohnt es sich, einen Topf neben den Herd oder den Grill zu stellen.

Tipp: Versuche Petersilie auch einmal als Zutat im Salat. Einzig Schwangere sollten nicht zu viel davon essen, denn die Blätter können Wehen fördern.

Chicorée

Chicorée konserviert den Sommer für den Winter. Über das Jahr wachsen die Pflanzen im Freien heran, wobei sich eine stattliche Wurzel bildet. Die ist ein natürlicher Speicher für viele wichtige Nähstoffe. Im Winter wird die Wurzel dann im Dunklen zum Treiben gebracht und so wächst der butterzarte Chicorée. Der enthält einen ganzen Strauss von Vital- und Mineralstoffen: Vitamin A und C, Kalzium und Magnesium sind nur einige davon. Eine besondere Rolle spielen bei diesem Winter-Superfood die Bitterstoffe. Sie sind zum einen eine spannende Geschmackskomponente für winterliche Aufläufe vom Grill oder knackige Salate, wie unseren Chicorèe Salat mit Orange. Zum anderen regen sie den Stoffwechsel an, können also beim Abnehmen helfen und die Verdauung normalisieren.

Rosenkohl

Rosenkohl ein Superfood? Auf jeden Fall! Das klassische Wintergemüse ist eine Quelle für B-Vitamine und ausserdem ballaststoffreich. Für die Vitaminbilanz ist es am besten, den Kohl nicht lange zu kochen, sondern nur eben anzubraten. Dafür schälst du die Blätter und gibst sie kurz in eine Pfanne mit etwas Butter. Ganz roh ist Rosenkohl allerdings keine Empfehlung. Er schmeckt dann leicht bitter (das nimmt bei der Ernte nach Frösten ab) und ist schwer verdaulich.

Rezept Tipp: Wie wäre es mal mit einem leckeren Winterburger mit Rosenkohl oder gerösteten Rosenkohl mit Parmesan?

Rucola

Rucola ist mit seinem nussig-scharfen Geschmack nicht nur ein Gewinn für Salate und mediterrane Gerichte. Er ist ausserdem ein wertvoller Lieferant für Folsäure. Die hat eine Reihe von Funktionen im Körper. Zum Beispiel ist Folsäure an der Neubildung von Zellen beteiligt. Es gibt zudem Hinweise, dass sie beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielt. Wie gut, dass es mit Rucola eine so einfache und wohlschmeckende Möglichkeit gibt, Folsäure zu verspeisen.

Eine passende winterliche Vorspeise wäre zum Beispiel Pflaumen Salat mit Rucola.

Sauerkraut

Weisskohl ist an sich bereits ein heimisches Superfood für den Winter. Er enthält verschiedene Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, ausserdem ist Kohl allgemein reich an Ballaststoffen. Durch die Fermentation bekommt das Wintergemüse nochmal einen Schub, was die wertvollen Inhaltsstoffe angelangt. Zum einen ist Sauerkraut eine hervorragende Quelle für Vitamin C. Die Milchsäurebakterien sind ausserdem Alleskönner im Darm. Sie regen die Darmtätigkeit an, verhelfen zu einer stärkeren Darmschleimhaut und wirken sich sogar positiv auf die Abwehr von Keimen aus. Den besten Effekt erzielst du, wenn du Sauerkraut roh verzehrst. Probiere es einmal als Salat zu Low-and-slow-Gerichten, ähnlich angemacht wie Cole Slaw. Aber auch im Dutch Oven gekocht ist Sauerkraut noch ballaststoffreich, allerdings sind die Milchsäurebakterien dann verschwunden.

Eine besonders beliebte Kombination ist Kassler mit Sauerkraut aus dem Dutch Oven.

Spinat

Spinat ist bekanntlich die Lieblingsspeise von muskulösen Seemännern. Ausserdem sollte das Blattgemüse bei Wintergrillieren regelmässig auf der Speisekarte stehen. Vitamin C und Beta-Carotin sind nämlich wichtige Nährstoffe für das Immunsystem. Im Spinat sind beide reichlich enthalten. Ebenso findet sich eine Reihe von Spurenelementen darin. In jedem Fall positiv: Das Superfood für den Winter hat während der kalten Jahreszeit fast immer Saison. In milden Lagen wächst es in der Schweiz sogar im Dezember und Januar, sofern kein Schnee die Ernte verhindert. Dann empfiehlt es sich, die frischen jungen Blätter zu einem winterlichen Salat zu verarbeiten. Ansonsten kommt der leicht erdige Geschmack zur Pasta hervorragend zur Geltung.

Walnüsse

Nüsse schmecken im Winter auch ganz ohne Beilage, einfach aus der Hand, während du auf die Weihnachtsgans vom Grill wartest. Dabei führst du deinem Körper wertvolle Nährstoffe zu. Walnüsse enthalten zum Beispiel einen hohen Anteil an Vitamin E. Es ist unter anderem in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren, die durch den Weihnachtsstress entstanden sind. Walnüsse liefern ausserdem ungesättigte Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure. Sie kann den Cholesterinspiegel im Blut senken. Die empfohlene Tagesmenge Walnüsse liegt daher bei 30 Gramm. Du kannst auch abwechselnd andere heimische Nüsse snacken, etwa Haselnüsse.

Probiere doch mal für deinen Vitaminkick im Winter diese Spinat Quiche mit Walnüssen aus dem Dutch Oven Deckel aus